时间：2021-05-02 15:56 编辑：女性吧
Hello，各位小伙伴
欢迎来到本期的KG每周一练
虽然天气逐渐寒冷
但也别忘了运动
本期KG每周一练的动作是
「波比跳」
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波比跳是一项结合深蹲、俯卧撑、屈腿收腹等训练的复合动作。
训练的肌肉包括核心、手臂、胸肌、背部等，能用到全身75%肌肉。
波比跳的运动作用
波比跳能锻炼到你的背、胸、手、腿臀、核心等肌肉；还能提高你的运动心率，加速燃脂效果；提高协调性、灵活性和爆发力。
波比跳的动作要领
• 双脚后跳，躯干与腿部在同一直线。
• 保持动作稳定与连贯
• 收紧腹部，有短暂腾空
（每组做40秒，循环3~5组，可视自身状况调整)
大家都学会了吗
快快练起来吧
这期的每周一练就到这里了
我们下周不见不散
现代年轻人工作生活节奏飞快，连运动减肥健身也更讲究效率。因此，近几年健身界也兴起各种高效减肥健身运动，它们有一个非常形象的统称，叫“燃脂运动”。波比跳便是高效燃脂的一项运动，
他在百度百科中是这样解释的，
Burpee结合了深蹲(Squat)、伏地挺身(Push-Ups)及跳跃(Jump)一连串的动作，在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值。
Burpee会训练到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺适能(Cardiovascular Fitness)的训练也非常的有帮助。
Burpee被称为是最有效率、最好的全身健身(full-body exercise)项目之一，常被列为燃脂、瘦身的运动课程的项目之一，所需空间不大，在短时间内即可达到全身飙汗的运动。Burpee(波比)它十分相似我们的立卧撑跳，是力量和有氧训练计划中常见的全身练习动作
波比跳有很多种类，简单的，进阶的，大神的，可以根据自己的身体情况进行训练
一级难度
这项运动适用于入门级健身和减肥的人和女人。它消除了俯卧撑和跳跃启动动作，大大降低了动作难度，减轻了身体负担。然而，由于蹲和腿部弯曲，它仍然符合基本运动结构的波比跳。
二级难度
这种运动也适合于初等健身或减肥的人和女性，仍然不做俯卧撑和跳跃，膝关节和背部压力较低，但需要后腿和前腿跳跃，与第一级相比，难度增加了。
三级难度
这种运动也适合初次健身或减肥的女性，仍然不做俯卧撑和跳跃，膝关节和背部受压的女性更难完成。
四级难度
这个动作适合中等水平的健身或减肥，没有俯卧撑，但需要跳。这个动作减轻了上肢的负担，可以由女性完成。然而，由于需要完成双腿的往返和向上跳跃，难度明显增加，这将使心率迅速上升。
五级难度
这个动作适合高级健身从业者。在蹲下后双腿向后和向前跳跃的过程中，需要俯卧撑，但不需要向上跳跃，也就是说，仅完成俯卧撑位置的一次跳跃。
六级难度
这个动作适合高级健身运动员，这是标准的波比跳跃。除了俯卧撑的位置，双脚向前、向后跳、跳向上，还需要完成俯卧撑，没有一定的运动基础，动作往往不符合标准，动作不适合普通女性，对于具有一定强度的女性来说是最适合的。
不过要想运动起来不伤身体，还要注意以下几点：
第一点：热身运动
想要进行波比运动，就得多多进行热身运动，在进行波比运动前，必须得充分预热身体。波比运动属于运动力度非常高、运动幅度非常大、动作范围比较广泛的无氧运动，所以如果我们不进行合适的热身运动，就可能会导致我们因为波比运动受伤。如果我们因为波比运动受到伤害了，就是造成了适得其反了，所以我们一定得出于对自己本人负责的态度，认真地进行热身运动。
第二点：注意防护身体
想要进行波比运动，就得注意防护自己的身体。我们在进行波比运动的时候，因为受伤的几率很高，所以，我们为了避免受伤的可能性就得多多注意保护身体。我们可以给自己佩戴上护膝、护腕等，这些不起眼的小装备，可以帮助我们的部位进行合理的缓冲，从而帮助我们保护身体、尽量避免受伤。
第三点：时间不宜过长
想要进行波比运动，我们就一定得注意波比运动训练的总时间是不可以过长的，否则就会影响到我们的身体，造成影响和伤害。波比运动的一个重要的特点就是在短时间内进行，如果进行得时间过长了，不但身体负担不了，还容易影响运动体验。
第四点：运动后冷身运动
想要进行波比运动，就得注意运动后的冷身运动。通过冷身运动帮助自己的血压降下来、体征降低下来，从而帮助自己温和地恢复，避免运动后的不适。我们在运动后可以做一些简单的拉伸、轻松的有氧运动，或者是步行，直到身体恢复，体征也降下来了，整个人恢复平静了，才可以停止自己的运动哦。
对于波比运动，最好的冷身运动就是拉伸了，我们可通过静态拉伸帮助自己的身体恢复，并且给肌肉塑型、帮助肌肉变得更加柔软、帮助我们的乳酸堆积消除等，真的是功效多多哦。
第五点：运动后补充蛋白质
进行波比运动，可以迅速提高身体的肌肉含量。而我们也应该在运动后多多补充蛋白质，通过补充蛋白质给自己的肌肉充足的成长，从而帮助身体获取更好的肌肉和更高的肌肉含量。我们可以通过调理饮食、从而补充蛋白质，还可以通过后续提供给身体蛋白粉，从而补充蛋白质，让身体获取充足的蛋白质。
在运动后，尤其是健身运动后补充蛋白质，可以帮助身体快速恢复活力、一扫疲劳，还可以帮助身体提高肌肉含量、帮助身体构建肌肉等，真的是再好不过啦。
