椎间盘突出躺床上可以做什么运动更快恢复病情？(腰椎间盘突出能做什么运动?)
腰椎间盘突出患者日常保健应注意以下几点：
①睡硬板床。睡硬板床可以减少椎间盘承受的压力。睡眠时，采取侧卧、屈膝姿势会感到更加舒适。
②注意腰间保暖，尽量不要受寒。避免着凉和贪食生冷之物，不要长时间在空调下，这样对腰部不太好！加强腰背部的保护。
③白天腰部戴一个腰围（护腰带），有利于腰椎的恢复。
④每天定时站立，缓慢弓背数次。
⑤无论何时，当感到背部劳累时，都应躺下或坐在有靠背的椅子上休息。
⑥如果驼背，在坐位时，应保持膝关节高于髋关节，这样有利于支撑后背，同时足底应能充分接触到地面，否则应在脚下放一小木凳或降低座椅高度。
⑦不论是处于站立位、坐位或其他任何姿势，都要注意随时支撑后背，特别是长时间坐汽车或飞机时。
⑧搬重物时，不要弯腰，而应屈膝，避免身体的过度扭转和猛然用力。
腰椎间盘突出重视家庭护理
卧床休息
腰椎间盘突出患者在发病后应绝对卧床休息1周左右，一般以硬板床为宜，呈仰卧位，这样可促进血液循环，减轻腰腿部疼痛。1周后可逐渐下床做一些轻微的活动，2周后可根据病情做适当的体力活动，3-4周后可恢复正常活动，但是不能干重活或剧烈运动。
适当运动
患者可在绝对休息1周后可下床，以双手扶住门框，两脚似着地而非着地，身体自然下垂、放松，每日早晚各1次，每次5-10分钟；患者也可躺在床上，双手握床头，脚尖尽量朝床尾处移动，每天1-2次，每次10-20分钟。坚持2周以上，可使疼痛缓解。
锻炼腰肌
腰椎间盘突出患者急性期宜在床上开展五点支撑法锻炼：取仰卧位，以头、两肘、两足为支撑点，向上抬高身体，每次2-5分钟，每日2次；一个月后可做三点支撑锻炼：取仰卧位，以头和双足为支撑点向上抬高身体，每次4-6分钟，每日2次。
腰椎间盘突出患者于卧床休息时，可在腰下垫一个软垫以维持腰椎自然的生理曲度。年轻人长期伏案久坐 当心腰椎间盘突出症
怎样在家利用空余时间在家锻炼？
提供两套方案吧，一套无器械，另外一套需要一些器械辅助，当然也可以穿插练哦。
一 无器械训练也就是自重训练，提供以下动作
深蹲
俯卧撑
仰卧起坐
……
但是，为了提高自重锻炼的效率，大家还是需要了解自重锻炼的原理，并且针对性地微调锻炼动作，这样才能最大程度地发挥自重锻炼的作用，增强锻炼效果。
如何增加自重训练的效果呢
01
尽量增加身体末端与着力点间的距离
>>动作原理
通俗的说，你的身体越长，力量就越弱，因此用力起来就更费劲，肌肉就会得到更多的锻炼。
>>如何实践
在做弓箭步、深蹲、卷腹和仰卧起坐等自重训练时，双手举过头顶，双臂伸直，与身体呈一直线。如果你感觉这样做的难度太大，可以先从把双手放在脑后开始练习。
02
放弃弹性势能
>>动作原理
当你降低身体重心时，肌肉就会产生“弹性势能”。就像被压下去的弹簧一样，借助弹性势能，身体能够比较轻松地恢复到初始位置，这样一来，肌肉的锻炼量就降低了。
>>如何实践
当你降低身体重心时，停顿3~5秒钟，以释放肌肉产生的弹性势能。没有了弹性势能后，你就要迫使身体调集更多的肌肉纤维来完成后续动作。
03
增加做功距离
>>动作原理
我们都知道，在物理学当中，功等于“力”乘以“距离”。在自重训练中，“力”就是指你的体重了，不借助器械当然无法增加。因此，让你做功更多的唯一方法增加每次动作的移动距离。
>>如何实践
例如，当你做弓箭步训练时，可以尝试把前脚或后脚放在台阶上；当你做俯卧撑训练时，可以把双手或双脚放在台阶上。
04
增加旋转动作
>>动作原理
人体运动主要发生在三个平面上：矢状面（前、后、上、下）、冠状面（从一侧到另一侧）和水平面（旋转）。很多常见的自重训练（如深蹲和侧向箭步蹲）都是在前两个平面上完成的，很少涉及发生在水平面的训练。
>>如何实践
在做弓箭步、仰卧起坐和俯卧撑等自重锻炼动作的过程中，你只需额外向左或向右旋转身体即可。这样一来，除了目标肌肉群，你的核心肌肉群也能被完全调动起来。
05
适当增加身体不稳定性
>>动作原理
在训练当中，身体接地面的面积越少，身体的稳定性越差。这个时候，人体就会调动肌肉来保持稳定。
>>如何实践
在做俯卧撑、深蹲或平板支撑等动作时，把双脚置于空中（如插在TRX悬挂带的套圈里）。
下面这套动作就厉害啦，需要一些小器械，可以有效提升你耐力、肌力，同时非常易于塑形的训练。全部做一次，只需要15分钟左右。01
登箱阶梯练习
使用器械 跳箱/健身箱
所需时间 1分钟
右脚置于箱子上，大腿与地面平行，右脚脚跟和右腿用力，站到箱子上，同样保持左腿大腿与地面平行，左脚着地回到地面。重复30秒，然后换另一只腿重复以上练习。
02
健身球髋伸直练习
使用器械 健身球
所需时间 1分钟
躺在地面上，脚跟踩在健身球上，两只手臂平摊在地面上身体两侧。抬起臀部，拉直身体，将健身球拉向靠近身体的方向，然后反向推离健身球。重复30秒。
03
Bird Dog练习
使用器械 无
所需时间 2分钟左右
四肢跪立，右手向前伸直，左腿向后伸直，保持右手和左腿平行地面。保持3秒钟，回到初始位置，然后换边。两边各重复15遍。
04
单腿自重靠墙深蹲练习
使用器械 健身球
所需时间 3分钟左右
将健身球夹在身体和墙中间，降低身体至深蹲状，抬起右腿，左腿用力，逐渐抬高身体。重复20遍，然后换边。
05
弹力带后拉练习
使用器械 弹力带
所需时间 3分钟左右
站立时，将弹力绳绕在两脚脚踝上方。向后抬起左脚，拉直弹力带，保持一小会儿，然后回到初始状态。重复15次，然后换脚重复。
06
单腿伸髋练习
使用器械 无
所需时间 3分钟左右
背部朝下躺在地上，脚拉至膝盖下方，向上甚至左腿，右脚脚踝用力，抬起臀部，保持一小会儿，然后慢慢回到初始状态。重复20次，然后换方向重复。
07
肩关节哑铃抬升练习
使用器械 小型哑铃
所需时间 1分钟左右
想象自己站在一个“钟”的中央，面朝数字“12”方向，手持哑铃，抬起双手直至平行于地面，朝向数字“12”方向，然后将双臂逐渐降到身体两侧。紧接着，双臂分别朝向数字“1”与“11”，“2”与“10”，“3”与“9”方向抬起至与地面平行的位置。重复以上动作4遍。
08
健身球反向卷腹练习
使用器械 弹力球
所需时间 1分钟
腹部朝下，小腿搭在健身球上，微调双手直至移动到手臂下方。弯曲膝盖，将健身球拉直靠近身体的方向，然后伸直膝盖，将健身球推至远离身体的方向。重复60秒。
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