怎么练劈叉？快速练成劈叉攻略！速成？(怎么练劈叉最快还不疼)

劈叉能够增强我们的身体柔韧度，修整我们的肌肉线条，使之更美观，劈叉更是武术和舞蹈的基本功。本文将提供科学的练习方法，帮助小伙伴们速成劈叉，并且避免不必要的疼痛。

工具/原料穿着宽松的衣物方法/步骤1、练习前，先跑步1km一定要跑步热身，将全身的肌肉热起来，心率要达到110/分钟以上。

2、跑步完，别休息太久，待呼吸速率正常后进行简单的压腿，压到底后保持10秒并深呼吸，重复最少三次。

3、劈叉要打开全身的韧带，可以像图中一样拉开全身的韧带。这样也可以减少我们平时运动中的扭伤

4、然后就是我们的关键步骤，拉开劈叉，放到你能放到的最底部后，停留10秒并深呼吸，收回来，再重复，最少重复10次

5、训练量因人而异。成年人需要1到3个月，未成年人一个月内就可以。拉韧带的原则就是酸加痛减，切记要坚持，不可三天打鱼两天晒网

6、当你进行到自己的极限时，可以找小伙伴帮忙。毕竟自己很难对自己下狠手。END

注意事项训练尽量量力而行，避免受伤

如何练习劈叉，劈叉有什么好处吗？

一、怎么练劈叉

竖劈叉的练法

腿前后分开成1字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。

1、前跪姿弓步拉伸

首先前弓步，一条腿跪在地上一条腿在身体前方称弓步，身体尽量降到最低，经常做这一动作可以大大提升你腿部的柔韧性。确保一条腿是跪在地上的前腿的膝盖，不要超过脚趾后腿膝盖平放在地上，臀部夹紧肩膀平方，双手撑地保持平衡轻轻向前伸直身体，保持轻松舒服的状态坚持20到30秒，不要乱动。

2、反向弓步拉伸

一条腿呈跪姿，将身体的重量放在跪着的那条腿上前腿伸直，身体压低，靠向腿部，前脚绷直，后腿平放在地上，双手放在地上保持平衡，坚持20到30秒，不要乱动。

3、单腿拉伸

单腿拉伸是劈叉训练中必做的拉伸之一。

背部平躺在地上，将一条腿抬起指向天空，用双手握住抬高腿的下部，平放的那条腿可以稍稍弯曲，双手将腿慢慢拉向自己，坚持20到30秒

4、单腿拉伸加强版

单腿拉伸加强版，需要别人帮助你更好的进行单腿拉伸。

背部平躺在地上，将一条腿抬起指向天空，让你的搭档用双手握住抬高腿的下部。

平放的那条腿可以稍稍弯曲，让你的搭档将腿慢慢推向你的身体，坚持20到30秒。

横向劈叉的练法

横向劈叉，两腿向反方向分开、臀部着地的动作。横向劈叉能够帮助舞者更好的学习高难度的动作，包括著名的分腿跳。

1、横向劈叉侧压

练习横向劈叉最好的方法就是利用横向劈叉的姿势做各种伸展训练。

呈横向劈叉姿势，腿拉伸的越舒服越好身体向右侧压，左手尽量碰触到右腿，右手平放放在地上指向左腿，坚持20到30秒。

2、横向劈叉前趴伸展

呈横向劈叉姿势，腿拉伸的越舒服越好，膝盖不要弯曲。身体向前趴，尽力所能向前趴，背部保持平直试着将身体平爬在地上，双手放在地上保持平衡，坚持20到30秒

二、劈叉的好处

1、肌肤现张力

通过劈叉运动可以让远离心脏的下半身的血液缓缓流入心脏，有消除淤血的作用。而且会劈叉的人不仅身体柔软，肌肤和脸都富有张力。

如果身体中的血液能很好的循环，肌肤就会富有张力。很惊讶劈叉能使全身的血液流通得很好进而使血液更新鲜，试试可能会有惊喜。

2、改善腿部浮肿

下半身的血液中出现淤血的话“腿就会浮肿(或易浮肿)”。腿一旦浮肿，很容易想到按摩腿部，但其实劈叉也可以有效改善腿部浮肿问题。

3、不易疲劳

“有淤血的话乳酸会堆积，就会变得很容易疲劳。”，乳酸与血液的流动有关，而劈叉可以帮助血液流通，那么，也就可以很好的明白为什么泡澡后血液流通变好，疲劳也随之消失了。

4、提高身体的柔韧性

通过柔韧训练，可以增强韧带和肌肉的伸展能力，加大关节活动范围，增强身体的柔韧性。良好的柔韧性是正确掌握动作要领和达到动作要求的重要条件。

三、劈叉对女孩子的伤害

1、练习劈叉对肌肉韧带的拉伸会对髋关节、膝关节的稳固造成破坏，也会对骨盆造成破坏性的应力，导致骨盆结构松动，由此导致全身骨骼应力传导失衡，首先脊柱会受到影响，脊柱侧弯、腰椎颈椎出问题，引发骨骼、肌肉、神经、内分泌等系统的连锁伤病。除了骨骼肌肉伤痛之外，月经失调、内分泌紊乱等也会找上们来。

2、练劈叉还有一个让女性不能接受的后果是——造成盆底肌肉群松弛——有可能导致尿失禁、阴道肌肉松弛。练习劈叉的同时进行高强度的肌肉力量练习，或许能避免此类后果。瑜伽练习者中，很多人并不像舞蹈、武术、体操练习者那样进行高强度度的肌肉练习，在瑜伽练习者中，更容易出现性冷淡和阴道肌肉松弛的患者。

四、练习劈叉注意事项

1、劈时更要循序渐进，万万不能急于求成，否则易伤身体。

2、练习时一定要放松肢体，只有放松了肢体才可以将韧带拉开。

3、时间最好选择在下午，而不要在早上跑步后猛练，因为早上人刚起床，各部位的关节还没有活动开来，即使是跑完步也不会对身体有很好的活动。一个人在白天活动了一天后身体不管是哪个部位都相对的活动开了，下午或晚上体温升高，体温越高练会见效越快。

4、练柔韧前一定要充分活动全身，使身体发热后再压腿，在压的过程中要同时和静耗、精神意念相配合，只有这样才能更有效果。

5、动作时要呼吸自然，不要故意加深呼吸。

6、动作时始终保持功架大型不变。

7、动作时要特别重质，不要因为次数而忽略了质的保证。

8、练劈叉前要选择合适的鞋子和场地。最好选择防滑、柔软的舞蹈鞋。这样的鞋子穿着很舒适，在练劈叉等下压动作时会很轻松，此外练习劈叉的场地要选择平坦的、宽阔一些的，最好选择木地板场地比较好。

9、掌握好劈叉的正确姿势，劈叉时要双手按在地上，把整个身子向下压，刚开始尽量慢一点，可以起来一点再向下压，就像弹簧一样，上下多压几次，最后压到最大限度时，臀部要接触地面，身体不能向前倾，上身要挺直，切忌手不要扶地，否则始终也练不好。

10、劈叉注意事项，劈叉成功后，要继续练习用双脚起身，而不是再单纯用双手撑地起来。虽然难度不小，但时间长了对腿部的肌肉训练很有帮助。当然这要勤加训练才能达到要求。