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提肛运动如何做,腹部才不会跟着动?

提肛,学名凯格尔运动,对于提高男性和女性性生活能力,尤其女性的产后修复都非常重要,可避免老年时大小便失禁,之前写过一篇运动方式,你问得这属于窍门!

提肛运动如何做,腹部才不会跟着动?

提肛运动如何做,腹部才不会跟着动?

提肛运动有几个注意事项

一定不要在排尿时锻炼,也不要在憋尿时锻炼。 好是在排尿后,也就是膀胱排空时进行。

不强调姿势,站着,走着,坐着,躺着都可以进行(●°u°●) 」!

不要憋气,保持平稳呼吸,这就是你的问题,腹部不动的窍门!

一次收缩时间不宜超过十秒,休息间隔十秒,为一次!十次为一组,一次训练可做3组,训练后做盆底肌放松!

盆底肌不同于别的肌肉,见效较慢,好在随时可以练习,一般坚持三个月,就会有明显效果!

提肛运动正确做法(坐、站、躺、行?

(1)提肛运动。站、坐、行均可进行。

(2)肛门运动包括肛门会阴部活动及以提肛为主配合躯干和肢体活动。具体方法介绍如下:

如果是坐着想要做提肛运动,那么就要有意识的收缩尿道、直肠括约肌,然后放松,如此动作反复的做一百遍,然后每天做两遍,效果是很有好处的。

除此之外,在上厕所的排尿过程中,也可以有意识的收缩会阴部位,中止排尿,然后放松会阴部肌肉,继续排尿,如此反复一直到把尿液全部都排空就可以了,每天做两次。

床上也可以做提肛运动的,比如仰卧在床上,以头部和两脚作为支点,然后抬高臀部,同时收缩会阴部肌肉,然后放下臀部,放松会阴部的肌肉,如此反复二十次,每天早晨和晚上各做一遍就可以了,这样能提高这些部位和括约肌的功能,效果也是很不错的。

提肛运动怎么做,说详细点?

1、括约肌收缩法:采取坐位,有意识地收缩尿道、阴道、直肠括约肌,然后放松。如此反复50 -100 次,每日2 ~ 3 遍。

2、排尿止尿法:在排尿过程中,有意识地收缩会阴部,中止排尿,然后放松会阴部肌肉,继续排尿。如此反复,直至将尿排空,每日2-3 次。

3、床上训练法:仰卧床上,以头部和两足跟作为支点,抬高臀部,同时收缩会阴部肌肉,然后放下臀部,放松会阴部肌肉。如此反复20次,每日早晚各1遍。此运动可以增强腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉,提高这些部位的肌肉及会阴部括约肌的功能。

4、放松呼吸:采取仰卧位,全身尽量放松,双手重叠于小腹,做腹式深呼吸,吸气时,腹部鼓起,呼气时,腹部凹陷。如此反复10 -20 次,每日2 ~ 3 遍。

5、夹腿提肛:仰卧,双腿交叉,臀部及大腿用力夹紧,肛门逐渐用力上提,持续5秒钟左右,还原,可逐渐延长提肛的时间。重复10- 20 次,每日2-3 遍。

6、深呼吸与提肚配合进行。

7、仰卧屈腿挺身:仰卧屈膝,两足跟尽量靠近臀部,两臂平放体侧,以脚掌和肩部作支点,骨盆抬高,同时收缩肛门,持续 5 秒钟左右,还原。重复5-10 次,每日2 -3 遍。

8、坐立提肛:先坐在床边,双足交叉,然后双手叉腰并起立,同时肛门收缩上提,持续5 秒钟,再放松坐下。重复10-15 次,每日2-3 遍。

9、踞足收肛:采取站立位,双手叉腰,两脚交叉,踞起足尖,同时肛门上提,持续5秒钟,还原。重复10 -15 次,每日2~3 遍。