很多人在锻炼背阔肌时经常感觉背阔肌发力不明显,或者大圆肌过度发力,或者是肱二头肌过度发力,甚至是小臂过度发力,这些情况的出现,都与背部肩胛骨没有适当收缩或多或少的关系。

锻炼背部的小技巧,提升背阔肌发力感,避免大圆肌过度发力

背部红色区域是背阔肌,上面绿色部分是大圆肌

锻炼背部的小技巧,提升背阔肌发力感,避免大圆肌过度发力

锻炼背阔肌时,不管是做引体向上、高位下拉,划船等动作,都要控制住肩胛骨,让肩胛骨由展开状态逐步向后收紧固定住肩胛骨再完成剩余的动作,动作完成后再展开肩胛骨。

锻炼背部的小技巧,提升背阔肌发力感,避免大圆肌过度发力

以引体向上为例,当手我单杠后,不管是正手还是反手握杠,不管是宽握还是窄握杠,都要先向后、向下收紧肩胛骨,这个动作细节非常重要,很多刚开始锻炼的人可能不能完全掌握这个细节,可以用高位下拉来专门锻炼这个细节。

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锻炼收肩这个细节时,要用小重量,收肩时肘部不要完全,始终保持微弯状态,不断练习这个收肩动作,做4组左右,每组12次左右,坚持锻炼一阶段就能掌握这个细节。

掌握这个细节之后再做下拉,下拉过程中可以把这个收肩的细节和下拉完全分开,先收肩,停顿之后再将直杆下拉到上胸肌位置,下拉过程中肩胛骨始终保持收紧状态,略作停顿,也就是顶峰收缩之后,再随着还原动作,将肩逐步展开。直杆在高处时不要耸肩,要控制在肩的位置。在锻炼时感觉肘带动手和小臂将直杆拉倒胸前,而不是手在拉动直杆。

颈前高位直杆下拉,身体后仰角度不宜过大

锻炼背阔肌时,向心发力和离心发力都很重要,都要控制在动作速度。锻炼背阔肌、肱二头肌等肌肉时离心发力对肌肉锻炼效果更好,对肌肉刺激更强,离心发力时也会产生更多的乳酸,让肌肉更加酸痛,乳酸耐受力较差的人可以降低组数和次数,或者通过高强度有氧运动提高乳酸耐受力。

在做引体向上、高位下拉、划船等动作时,肘部向内收,挤压背阔肌。

同样以高位下拉为例,在拉下直杆的过程中肘部略向前,与身体角度较小,肘部与地面几乎垂直。每个人的肩关节活动度和肌肉情况都不同,在锻炼时除了最大限度提高背阔肌发力感,还要避免肱二头肌过度发力。如果肱二头肌过度发力,要改变肘的角度,向前或向后一点,通过不断的调整,来寻找背阔肌发力和肱二头肌“不发力”的感觉,同时也要避免小臂过度发力。

如果感觉手握力不足,可以用助力带,我感觉助力钩使用起来不太舒服。

做引体向上、高位下拉时,双手握距在高点和低点时小臂与地面基本垂直为宜,宽握时宽于这个握距,窄握时在一肩到一肩半宽即可,极窄握宽于窄于肩宽。

在锻炼背阔肌前,除了充分热身,活动肩关节、动态拉伸肌肉之外,还要激活背阔肌,做完器械热身之后再开始锻炼。

激活背阔肌动作,可以用弹力带或徒手激活背阔肌,

弹力肩胛后收,激活背阔肌

W型激活背阔肌,这个动作可以站立做

收缩肩胛骨,调节肘部位置,激活背阔肌等方法可以帮助我们更好的锻炼背阔肌,希望能帮到大家,谢谢观看本文。